Yhteenveto valmennettavien ruokapäiväkirjoista

Veera ja Milja tekivät viiden päivän ruokapäiväkirjan sovelluksella Meallogger. He kuvasivat viiden päivän ajan kaikki syömönsä ateriat välipaloineen. Tässä yhteenvetoa heidän viiden päivän ruokailuistaan.

Tavallinen arkiruoka on urheilijan ravitsemuksen perusta, ja nuoren urheilijan lautasen sisältö koostuu suurin piirtein samoista palikoista kuin ravitseva perusruokavalio. Urheileva nuori tarvitsee laadukasta ruokaa. Karkit, pullat ja limpsat eivät siis kuulu urheilijan perusruokavalioon. Makeitakin herkkuja voi nauttia kohtuudella, mutta niillä ei saa korvata päivän muita aterioita. Hyvä periaate on, että nälkään syödään aina kunnon ruokaa! Tavallisen arkipäivän ruokailut koostetaan aamiaisesta, lounaasta, päivällisestä sekä 2-3 hyvästä välipalasta. Makean himo on yleensä merkki siitä, että päivän aterioita on jäänyt väliin tai kunnon ruokaa on syöty liian vähän. Urheilijan on tärkeää syödä päivän aikana säännöllisesti. Lisää urheilevan nuoren ravitsemuksesta: Kasvauhrelijaksi.fi  

Aamupalat

Sekä Milja että Veera syövät terveelliset aamupalat, yleensä leipää ja maitoa. Vaalean leivän voisi korvata tummalla kuidun saannin lisäämiseksi. Tumma leipä on myös hyvä raudan lähde.

Välillä molemmat valmennettavat syövät aamupalallaan hapanmaitotuotteita, mikä on hyvä proteiinin lähde. Proteiinilisäys aamupaloihin olisi toivottavaa, vaikka sitä toki molemmat yleensä saavat parista viipaleesta juustoa ja maidosta myös.  Molempien aamupaloihin olisi myös hyvä lisätä vielä kasviksia tai marjoja.

Välipalat

Voisivat olla molemmilla terveellisempiä ja ravitsevampia, etenkin iltapäivällä ennen ratsastusta. Milja voisi korvata välipalapatukat hedelmillä, jogurtilla tai jollain muulla ravitsevammalla. Välipalapatukoissa on usein aika paljon sokeria.  Välipalaa ei saisi korvata ainakaan herkuilla. Toisaalta kumpikaan ei herkuttele kovin usein, joten en näe herkkuja kummankaan ruokavaliossa ongelmana.

Välipalan voi syödä hyvin ennen ratsastamista. Näin voi varmistaa riittävän energian saannin, ja ennalta ehkäistä nälän tunnetta ratsastuksen aikana. Välillä ainakin Veera valittaa nälän tunnetta ratsastuksen aikana.

Lounaat

Etenkin Veeran syömät lounaat ovat liian pieniä. Hänen energian tarpeensa on suuri, ja välipaloista näkee, että hän korvaa liian pientä lounasta niillä. Koululounailla pitäisi syödä paljon enemmän. Lisäisin myös molempien valmennettavien lautasille enemmän vihanneksia ja juureksia. Molempien valmennettavien harjoittelumäärillä lounaslautasten pitäisi olla ääriään myöden täysiä. Lounaasta harjoitusten alkuun on aikaa useampi tunti, joten tässä kohtaa on sopiva hetki tankata kunnolla.

Päivälliset ja iltapalat

Näyttää siltä, että molemmat valmennettavat syövät hieman epäterveellisesti iltaisin. Se on ymmärrettävää, kun on pitkä päivä takana, eikä enää jaksaisi valmistella mitään ruokaa. Helposti tulee otettua sitä, mikä on käden ulottuvilla. Toisaalta myös nälän tunne ajaa syömään makeaa. Jos valmennettavat söisivät lounaalla kunnolla ja kunnon välipalan ennen ratsastamista, illalla ei välttämättä olisi niin kova nälkä.

Iltasyömisiä korjaisin terveellisempään suuntaan. Lisää hedelmiä, kuitupitoista leipää, kunnon kotiruokaa. Epäterveellinen iltasyöminen voi kostautua myöhemmin ja aktiivisen urheilu-uran päätyttyä painonnousuna (Valmentajalla on kokemusta J). Ei siis kannata siitä syystä totuttaa itseään epäterveelliseen ruokavalioon iltaisinkaan. Liika sokeri myös voi vaikuttaa unensaantiin illalla.